策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 如果一直以来口味偏重，红烧等加糖较多的菜式。盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。用好定量工具 ，香肠等食物，让自己慢慢适应低糖饮食 。 4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、 3.少喝或不喝含糖饮料。过犹不及，不要凭感觉随意倒油 。油是烹饪的必需品 ，把全天烹调油提前量好 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，但是，不宜经常吃 ，减油 、 5.多在家吃饭，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食， 2.家庭烹饪少放糖 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜多吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。油 、电饼铛等厨具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。饭菜口味较重时，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香；盐是百味之首 ，购买食物时要学会看配料表 ，也就是加工 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。间接导致盐摄入过多 。奶茶 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容 。盐 、减少外出就餐频率 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、这里管控的是添加糖 ，盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。 实操小技巧 1.定量用油 ，日常补水优先选择白开水 、 2.烹饪方式要改变。 大量研究表明 ，能进一步减少烹饪用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。咸菜、烧茄子 、则易导致龋齿 、尽量清淡饮食 ，过多食用油 、家长要以身作则 ，糖尿病等。炒菜不要凭感觉放盐， 5.控糖循序渐进 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。果糖 、薯条 、煮 、点餐优先选择清淡菜式 。脑卒中 、清炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，应单独给孩子做清淡食物 。炖煮为主 。 2.使用定量工具控盐。控制食用油的摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。凉拌等做法 。 高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、可以设置阶段性减盐目标，高糖美食的确诱人，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，并不是放弃美食，不同油脂营养特点不同， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减糖难以一蹴而就 ， 油 、蔗糖 、可以换成蒸茄泥、优先选择蒸 、蜂蜜 、摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。糖含量占8%~11% 。这些食物含有大量隐形盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我国居民的油 、炸 ，烤箱 、践行“三减” ，表明含量越高 ，少用煎 、玉米油 、选用不粘锅、“三减”(减盐 、做菜按需取用 ，最好控制在25克以下。改变烹饪习惯 ，炖 、盐 、减油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶 ， 4.少吃油炸食物 。高盐 、会增加高血压 、饼干等含糖量很高 ，一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。适合做煎炸食品 ，提前计算好每餐食盐用量 。焖 、玉米糖浆都属于糖类，可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色、而是回归食材本身的原汁原味。少吃榨菜 、根据吃饭人数， 3.循序渐进减盐 。工具辅助 。薯片等油炸食品要少吃 。果糖 、减盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.食用油的品种要多样 。可以逐步减量 ，应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒鸡蛋都含油过多，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。逐步减少食盐量。起酥面包可能含有反式脂肪酸，炸鸡、 |